Первое, что приходит на ум, когда мы говорим о костях, - есть побольше кальция. Однако процесс его усвоения весьма деликатен.Микроэлемент, содержащийся в продуктах, должен пройти предварительную тщательную обработку соляной кислотой желудка - и лишь тогда образуются соли кальция, которые идут на нужды организма. Поэтому нельзя употреблять его вместе с продуктами, снижающими кислотность, - а к ним относятся сладости, сдоба, сладкие газированные напитки. Вещества, мешающие усвоению кальция, содержатся в щавеле, шпинате, некоторых злаковых.

А облегчают всасывание капризного микроэлемента кислоты - при взаимодействии с ними образуются растворимые соли кальция. Именно поэтому лучшим источником кальция - молочные и кисломолочные продукты, содержащие лактозу (в кишёчнике она превращается в молочную кислоту). Другие же продукты, богатые кальцием - рыбу (особенно та, которую можно есть вместе с костями), орехи (особенно кунжут), - рекомендуется есть вместе с кусочком лимона. Вот такая вот диета
• Магний - важнейший компонент минеральной структуры скелета, способствует активации витамина D, а также снабжает клетки костной ткани энергией. В пище должно быть правильное соотношение кальция и магния - 2:1. Если кальция больше, магний начинает выводиться из организма. Очень много магния содержится в орехах (чемпионы - кешью, миндаль, кедровые орешки), в кашах (овсянка, ячка, гречка). Магний - это ядро хлорофилла, поэтому им богаты любая зелень, травяные чаи, морская капуста. Главный враг магния - это алкоголь, при его употреблении содержание магния в моче быстро увеличивается в 2,5 раза.

• Еще один важный элемент диеты в составе костной ткани - это фосфор, он также обеспечивает ее прочность. Фосфор неплохо усваивается из продуктов питания - он содержится в большинстве белковых продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйцо). В молочных продуктах фосфора меньше, но там он лучше сбалансирован с кальцием. Поднять уровень этого микроэлемента будет нетрудно и тем, кто находится на растительной диете -он содержится в зародышах пшеницы, отрубях, цельном зерне, а также в орехах.

Микроэлементы - это своего рода миниатюрные кирпичики для строительства костей. А вот витамины играют другую роль, они создают условия для образования костной ткани.

• Витамин А (каротин) способствует усвоению кальция и фосфора, при его недостатке кости становятся хрупкими, развивается остео-пороз. Отличным источником витамина А является облепиха - суточная доза содержится всего в 10 г ягоды. К тому же облепиха богата жирами - а это создает идеальные условия для всасывания жирорастворимого каротина. Хорошо витамин усваивается из печени животных, яичных желтков. А вот помидоры, морковь, красный перец нужно есть вместе с растительным или животным маслом -жиры создают условия для всасывания каротина из этих продуктов.

• Витамин С необходим для образования коллагена -своеобразной сети, которая является основой для формирования костной ткани. Коллаген делает кости эластичными, без него они становятся хрупкими, подверженными переломам. Аскорбинкой богаты все свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, шиповник - в замороженном виде все эти продукты также сохраняют ее в достаточном количестве. Для россиян важным источником аскорбиновой кислоты является квашеная капуста. Большая доза витамина С, съеденная перед сном, у некоторых людей приводит к бессоннице - поэтому лучше насыщать им организм утром и днем.

• Присутствие в организме витамина D - необходимое условие усвоения кальция и фосфора костной тканью.

Он регулирует не только всасывание этих элементов в кишечнике, но и удержание его в организме в процессе почечной фильтрации. Витамин D участвует в регуляции выработки гормонов и ферментов, необходимых для формирования ткани костей. Этот витамин недаром называют «солнечным» - он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. Что же делать зимой, когда контакт с солнечным светом минимален? На помощь приходят продукты, богатые этим веществом - жирная морская рыба (сельдь, семга, камбала, печень трески). Богаты им и яичные желтки - в одном яйце, по сути, содержится суточная норма. Содержится витамин в молоке и сливочном масле.