Снижение высокого давления – серьезная проблема во всем мире. В Минздраве Украины отметили, что менее 20% пациентов с гипертонией держат свое состояние под контролем. Кроме того, только 33% людей с высоким артериальным давлением получают лечение.

Что такое повышенное кровяное давление (гипертония)?

Высокое давление – опасное состояние, известное как «тихий убийца». В большинстве случаев оно не имеет никаких симптомов, но увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Ву Чен-И, доктор медицинских наук, и его коллеги обнаружили, что более 45% инсультов и сердечных приступов связаны с высоким артериальным давлением [1].

Когда ваш врач измеряет ваше давление, вы видите два значения. Это называется систолическим и диастолическим давлением.

• Систолическое: это первое число, которое показывает давление, когда ваше сердце бьется.


• Диастолическое: это второе число, которое показывает давление, когда ваше сердце «отдыхает».

Таким образом, на ваше кровяное давление влияют 2 основных фактора:

• Количество крови, перекачиваемой сердцем.


• Сопротивление артерий крови, выходящих из сердца.

«Нормальное» кровяное давление у разных людей разное. В качестве ориентира Американская кардиологическая ассоциация имеет следующую классификацию [2]:

• Оптимально: 119–139 (систолическое) / 79–89 (диастолическое)


• 1 степень (мягкая гипертония): 140–159 / 90–99


• 2 степень (умеренная): 160–179 / 100–109


• 3 степень (тяжелая):> 179 /> 109

К счастью, есть несколько способов снизить кровяное давление до оптимального уровня. Здесь мы покажем вам, как лечить артериальную гипертонию БЕЗ ЛЕКАРСТВЕННЫХ ПРЕПАРАТОВ.

Как снять высокое давление БЕЗ ТАБЛЕТОК

1. Физические упражнения могут снизить артериальное давление более чем на 10 мм рт.

Ученые из Стэнфордского университета обнаружили, что упражнения снижают систолическое давление почти на 4% и диастолическое артериальное давление на 4,5%. Это даже более эффективно, чем лечение гипертонии некоторыми лекарствами.

Выполнение упражнений улучшает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Сердечные мышцы становятся сильнее и с меньшими усилиями перекачивают кровь, что снижает давление на артерии. Европейское общество кардиологов рекомендует заниматься физическими упражнениями по 40 минут 3-4 раза в неделю. Однако некоторые люди могут посчитать 40 минут слишком длинными [3]. В этом случае это время также можно разделить на 15-минутные промежутки в течение дня.

Хорошо, что есть так много простых занятий, которые не требуют от вас быть супер атлетом. Они включают:

• Прогулки


• Хождения по лестнице


• Работа по дому


• Садоводство


• Катание на велосипеде


• Йога


• Тайцзи


• Занятия спортом, требующим мобильности

Если вам трудно, вы можете начать с 20-минутных упражнений в день и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность. Недавние исследования показывают, что даже легкие упражнения имеют некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы [4]. Не бойтесь проявлять творческий подход к тренировкам и выбирайте занятия, которые лучше всего подходят вам.

2. Похудение может снизить артериальное давление более чем на 3 мм рт.

Похудение рекомендуется для снижения артериального давления и предотвращения других осложнений со здоровьем. Похудение может снизить артериальное давление в той же степени, что и некоторые лекарства [5]. Диета является ключевой частью процесса похудения, и было обнаружено, что диета DASH снижает артериальное давление в течение 2 недель [6]. Она включает в себя:

• Употребление в пищу больше овощей, фруктов и молочных продуктов с низким содержанием жира


• Ограничение употребления продуктов с высоким содержанием холестерина, трансжиров и насыщенных жиров.


• Употребление в пищу больше мяса птицы, рыбы, орехов и цельных зерен


• Ограничение употребления сладостей, натрия, сладких напитков и красного мяса.


• Также следует уменьшить количество соли до менее 2/3 чайной ложки в день.

3. Бросьте курить.

Курение – обычная привычка для многих людей с высоким уровнем крови, и бросить ее бывает трудно. Однако многие исследования показали, что курение приводит к немедленному, но обратимому увеличению как частоты сердечных сокращений, так и артериального давления. Это происходит из-за химических веществ в сигаретном дыме, которые влияют на артерии следующим образом:

• Вызывают воспаление


• Повреждают стенки кровеносных сосудов


• Сужают артерии


• Укрепляют артерии

Все эти процессы вызывают повышение артериального давления.

Пассивное курение также является еще одним моментом, который следует учитывать, поскольку у детей, подвергающихся воздействию вторичного табачного дыма в своем доме, артериальное давление выше, чем у детей, родители которых не курят [7].

4. Прекратите употреблять алкоголь.

Алкоголь повышает кровяное давление даже у здоровых людей. Исследование показало, что на каждые 10 граммов выпитого алкоголя артериальное давление увеличивается на 1 мм рт. Ст. [8]. Средний напиток состоит из 14 граммов алкоголя. Следовательно, важно ограничить употребление одного напитка в день или меньше.

5. Уменьшите потребление кофе.

Кофеин временно повышает кровяное давление примерно на 60 минут, а для более чувствительных людей это может длиться дольше. Следовательно, людям, у которых уже есть высокое кровяное давление, следует с осторожностью относиться к количеству потребляемого кофе.

6. Уменьшите стресс в своей жизни.

Есть много вещей, которые вызывают стресс во взрослой жизни, в том числе семейные обстоятельства, рабочее место, международная политика, отношения и многие другие факторы. Поиск способов уменьшить стресс поможет снизить кровяное давление. Вот несколько способов уменьшить стресс:

• прогулки на природе


• Техники глубокого дыхания


• Чтение


• Просмотр фильмов


• Прослушивание музыки

Исследование, которое также проводилось для наблюдения за пациентами в течение 20 лет, показало, что посещение сауны снижает смертность от сердечных заболеваний.

7. Йога или медитация

Медитация и йога использовались на протяжении веков, чтобы помочь людям сконцентрироваться, расслабиться и улучшить свое умственное и физическое благополучие. Фактически, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что уровень стресса заметно снизился благодаря программе медитации и осознанности.

Также было обнаружено, что йога оказывает положительное влияние на снижение уровня давления у людей всех возрастов. Фактически, йога имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение осанки, контроль дыхания и техники медитации. Эти упражнения могут помочь снизить артериальное давление на 3-4 мм рт.

8. Черный шоколад

Черный шоколад на 60-70% состоит из какао, и исследования показывают, что употребление 1-2 квадратиков в день помогает снизить воспаление и кровяное давление. Ученые говорят, что эти свойства происходят от флавоноидов, содержащихся в какао, которые помогают расширять кровеносные сосуды. Исследование 2010 года, в котором приняли участие более 14 000 участников, показало, что у людей, которые ели черный шоколад, было более низкое кровяное давление, чем у тех, кто ел молочный или белый шоколад.

9. Травы

Хотя большинство врачей не предлагает пациентам травы, многие из них помогают снизить кровяное давление. Вот некоторые из наиболее часто используемых:

• Сок сельдерея (Apium graveolens)


• Корень имбиря


• Кунжутное масло (Sesamum indicum)


• Зеленый чай


• Чеснок


• Семена льна


• Корица


• Семена сельдерея


• Боярышник

Постарайтесь включить их в свой ежедневный рацион и следите за тем, как они влияют на ваш уровень артериального давления.

10. Правильный режим сна.

Когда вы спите, ваше кровяное давление снижается, а плохой сон может увеличить риск гипертонии. Для многих хороший сон дается нелегко, и его можно улучшить, если:

• Расслабиться перед сном


• Соблюдать регулярный режим сна.


• Не спать в течение дня


• Физические упражнения

Клиника Мэйо рекомендует взрослым спать 7-9 часов в сутки, чтобы снизить риск высокого кровяного давления.

11. Добавки для снижения артериального давления.

Существуют легкодоступные добавки с минимальными побочными эффектами, которые можно принимать для контроля артериального давления. Некоторые из них обладают высокими преимуществами:

• Сывороточный протеин


• Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (рыбий жир)


• Цитруллин


• Коэнзим Q10


• Магний

Эти добавки показали высокий уровень перспективности в недавних исследованиях, поскольку было обнаружено, что рыбий жир снижает артериальное давление на 4,5 мм рт. С другой стороны, было обнаружено, что коэнзим Q10 даже лучше снижает артериальное давление на 17 мм рт.

Проверила Т. Н. Тимофеева MD, PhD. Написали авторы команды Pilulya Editorial Team

Цитаты

1. Wu, C. Y., Hu, H. Y., Chou, Y. J., Huang, N., Chou, Y. C., & Li, C. P. (2015). High blood pressure and all-cause and cardiovascular disease mortalities in community-dwelling older adults. Medicine, 94(47).


2. High Blood Pressure. (2020). American Heart Association.


3. Piepoli, M. F., Hoes, A. W., Agewall, S., Albus, C., Brotons, C., Catapano, A. L., … & Graham, I. (2016). 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts) Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). European heart journal, 37(29), 2315-2381.


4. Sharman, J. E., La Gerche, A., & Coombes, J. S. (2015). Exercise and cardiovascular risk in patients with hypertension. American journal of hypertension, 28(2), 147-158.


5. Herrod, P. J., Doleman, B., Blackwell, J. E., O’Boyle, F., Williams, J. P., Lund, J. N., & Phillips, B. E. (2018). Exercise and other nonpharmacological strategies to reduce blood pressure in older adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Society of Hypertension, 12(4), 248-267.


6. Kim, H., & Andrade, F. C. (2016). Diagnostic status of hypertension on the adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. Preventive Medicine Reports, 4, 525-531.


7. Groner, J. A., Huang, H., Joshi, M. S., Eastman, N., Nicholson, L., & Bauer, J. A. (2017). Secondhand smoke exposure and preclinical markers of cardiovascular risk in toddlers. The Journal of pediatrics, 189, 155-161.


8. Tasnim, S., Tang, C., Musini, V. M., & Wright, J. M. (2020). Effect of alcohol on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7).